从心开始

拥抱新学期

马上要开学了。嘴上喊着让我赶快回学校，身体和心理却告诉你说好像还没有做好准备?相信部分同学们的期待、兴奋之中也夹杂了些许的焦虑和担忧。

淡定

这里有一份“开学心理调适指南”

以问答的方式来为大家提供心理支持

请亲爱的同学们查收

划重点

开学心理调适—情绪篇

Q、寒假期间，我一直在期盼着快快回到校园学习。可是，当我得知开学消息时，我的心情反倒有点害怕，这是怎么回事呢?

A、当我们即将从适应许久的居家生活要切换到别的环境时，即使这曾经是大家非常熟悉的环境，我们的身体和心理还是会自动地对新环境产生一种警觉，并可能出现诸如焦虑、紧张、烦躁等不舒服的感觉，这在心理学上称之为应激反应(stress)。我们可以从以下三个方面调整这种情绪。

01、主动接纳当下的情绪

面临即将到来开学，无论你是兴奋、高兴还是焦虑、不安，这都是我们真实的感受，是我们生活的一部分，无需去否认或者逃避。返校前后，这种适度的焦虑，紧张情绪，对我们做好返校准备和自我防护是有价值的，它可以更快地帮助我们将自身状态从放假模式调整为上学模式。

02、适当处理负面的情绪

如果这种负面情绪影响到了我们的日常生活，可以选择适合自己的方法来调整。比如积极暗示，“开学也挺好，终于眼睛可以不那么累”、“开学后，说不定还有很多惊喜等着哩”、“终于可以和同学们一起踢球了!”等;或者转移注意法，列出开学前需要完成的一些事情，一件一件地去完成;或者走到阳光下，看看绿树冒出新绿，花朵绽放出春天的信息，在阳光下跑跑跳跳，也非常有助于情绪的调整和心理的重建。

03、回想以前顺利返校的成功经历

在成长过程中，我们已经经历过了数次的开学，而每次经过一段时间的调适都能成功适应，所以可以肯定的告诉自己这次也不会例外。

Q、就要开学了，我总是提不起精神，不知道要做些什么好，心情有些低落，我该如何调节?

A、如果只是最近才出现的情况，可能是长期居家状态下的一种自然心理反应，比如缺少现实中的人际接触和互动。长期居家生活单调无聊，就容易出现精神萎靡，兴趣下降，情感迟钝，注意力不能集中，做事动力不足等情况。面对这种情况我们可以这样做：

01、积极表达个人感受

我们鼓励同学们可以尝试与家人、朋友分享感受，将内心的想法通过各种途径表达出来。当我们敞开心扉与外界接触时，就会卸下内心压力，不断为生活注入新的活力。

02、从喜欢做的事入手激发行动力

我们可以找一件自己近期非常想做的事情，然后积极行动起来，用一件事情的行动带动其它事情的行动，在过程中，不断地给自己鼓励，增强自信感，慢慢恢复行动力。

03、需求帮助

如果这种情况持续了很长时间且自己尝试调整后并没有明显的效果，可以考虑开学后主动向学校的心理老师们寻求帮助。

开学心理调适—学习篇

Q、老师，我好担心开学考试啊，我该怎么办?

A、这里，两个关键词送给大家。“活在当下”和“正常认知”。

01、活在当下

就是不念过往、不畏将来。当你觉得为时已晚的时候，恰恰是最好的时刻!错过知识点已经是过去，重要的是把握当下，计划安排，并且立即行动起来，返校后多向老师同学请教，查漏补缺，尽快赶上不掉队。

02、正确认知

别人都学得很扎实，就只有我无所适从?其实其它同学也未必真如你想的那么轻松有成绩，自己也并非一无所获。很多时候，我们更需要的是与自己做纵向比较， “今天的自己是否比昨天更有进步?记住海明威说的话：“优于别人并不高贵，高贵的是优于自己。”

同时记住，充分相信校园优良的学习环境。返校后，学校教室环境相比居家学习环境少了很多让人分心的诱惑或干扰。加上同学的陪伴和老师的监督，相信大家都能更好地进入学习状态。从现在起设置缓冲期，给自己适应的过程。返校前这小段时间，我们也可以整理复习网课笔记，温故而知新，为学习和吸收新知识做好准备。

03、给自己定一个小目标

“目标是犹如海上的灯塔，指引前进的方向。”当我们知道自己在追逐什么时候，我们的行动更有力量感。返校前后这段时间，我们可以根据自身情况，思考并合理制定本学期的学习目标和计划，并将目标分解为长期目标和短期目标。这样，我们的学习生活更有方向感和控制感。

开学心理调适—生活篇

逐步调整作息规律

.正常生活的第一步就是调整作息，同步学校的作息时间。生物钟的调整不是一朝一夕的事情，我们可以采用渐进式调整方式，每天比前一天晚上早睡，比前一天提早一点起床，不再熬夜或赖床。每天比前一天早睡早起10-20分钟，就是巨大的进步。

养成良好的生活习惯

除了必要的网课学习外，逐步远离电视、手机、游戏等，准备返校物资，让自己的生活切换开学模式。从此刻开始行动，让自己的身体做好准备。

采用一下方法可以帮助你更好的放下手机：

①积极暗示法

告诉自己：“平常想合理使用手机很困难，现在正好可以放下手机，专心投入现实生活与学习”、“不用手机，或许我的睡眠质量会提升不少”、“上学期的校园生活中我也没有使用手机，也成功适应过来了，这次我一定可以!”等等。积极的暗示，会带来积极的心理体验，让你充满信心和勇气。

②小步子改进法

给自己一个星期的时间，以小步子来减少使用手机的时间。每天少玩20分钟，一个星期坚持下来，就是140分钟，可以大大减少我们对手机的依赖。必要的时候，可以寻求家人的帮助。

③积极替代法

每当自己想玩手机的时候，就去做一些让自己愉快开心的事情，比如踢球、看漫画、画画、烘焙，或者约着同学出门聊天。

开学前心理调适-家长篇

01、为孩子营造“收心”的家庭环境

家长需要帮助孩子调整学习和娱乐活动的时间分配方案，按时给孩子准备一日三餐，均衡营养，调整孩子的身体状况。还可以和孩子一起商量和计划相对规律的每日活动，让孩子逐步恢复规律的生活中，为新学期的到来早做准备。

02、帮助孩子逐步调节生物钟

暑假已经接近尾声，但是应该有不少孩子的生活作息规律仍然处于“假期模式”。家长可以充分发挥小闹钟的作用，与孩子约定并监督孩子每天上床睡觉和起床的时间比前一天早一些。比如今天8:00起床，明天7:50起床，后天7:40起床……循序渐进，逐步恢复规律的生活作息习惯，尽量在开学前一两天恢复到上学期间的生活作息状态。

03、鼓励孩子设立学习目标与计划

家长可与孩子共同拟订新学期的学习目标与计划，比如读哪些书籍、以谁为榜样、需要重点完成什么事、家长怎样配合等内容，以帮助孩子树立信心，消除假期后的失落感。还可以配合合理地奖励方法，比如让孩子在部分家庭事务中具有决策权，这样小目标的达成就能够让孩子一直保持内在学习的动力，让孩子逐渐找到适合自己的学习节奏。

04、营造开学的仪式感

增加开学的“仪式感”，让孩子在一件件富有隐喻的生活小事中感知到新学期即将到来。家长可以引导孩子整理自己的学习书桌;和孩子一起整理好上学需要的书皮、笔记本、笔、“心理-成长记录本”、小书包、水杯、校服等。通过一系列具有“开始”含义的小事，让孩子对新学期产生积极和期待的情绪和心理暗示。

05、凝聚家校合力，共促孩子成长

孩子的健康快乐成长和成才离不开良好的家校合作。新学期家长与学校在教育方面要继续达成共识，积极配合学校教育，做好家庭教育;比如按照学校的要求做好孩子开学的各项准备工作;经常并及时与老师沟通和反馈孩子在家的学习情况;此外，如果假期间家里发生了重大生活事件，要及时与班主任积极沟通，共同留意孩子返校后的情绪状态，如有必要，心理老师会及时介入。

开学心理调适的“小锦囊”

就到这里啦

祝愿并且相信每一位同学

都能用自己的勤劳和智慧

书写新学期的满意答卷

期待新学期与各位同学相见